Existen diferencias con relación a requerimientos nutricionales y respuestas al entrenamiento entre hombres y mujeres, derivadas entre otras cosas de un entorno hormonal diferente, pero hay que tener en cuenta que esas diferencias no son tan grandes como en general se cree. Las pautas generales de nutrición e hidratación en deporte son similares en hombres y mujeres, pero en la práctica y en lo que se ve a diario en el trabajo con atletas esto parecería no ser así. Aun persisten muchos mitos en torno a la alimentación y entrenamiento de la mujer. Miedo a "subir mucho músculo" si entreno la fuerza, a "aumentar de peso si incremento la ingesta calórica o incorporo mayor cantidad de hidratos de carbono en la dieta" sin tener en cuenta el gasto por la actividad, son sólo algunas problemáticas que vemos a diario. Estos temores terminan en general en un aporte calórico insuficiente en la mujer que realiza actividad física intensa, en una ingesta de proteínas que no cubre las necesidades mínimas diarias y que además no se distribuyen en forma adecuada en cada comida y en una dieta no adaptada a diferentes fases del ciclo menstrual o cambios hormonales.
No cubrir requerimientos mínimos tanto de calorías como de nutrientes va a limitar (y mucho) llegar a los objetivos buscados: mejora del rendimiento, corregir un estado de cansancio frecuente, optimizar composición corporal (bajar grasa o mejorar musculo) o mejorar el estado de salud general son sólo algunos que se verán afectados.
Además de seguir un plan alimentario que cubra un total de calorías y nutrientes, es importante el momento en que se ingieren los alimentos. Consultar con un profesional para adecuar las ingestas antes, durante y después de los entrenamientos y la distribución de proteínas y demás nutrientes a lo largo del día va a permitir obtener resultados óptimos dentro de un marco saludable, sin "recetas mágicas" ni creando falsas expectativas.
Podemos resumir en los siguientes puntos las pautas nutricionales a tener en cuenta en la mujer deportista o en aquellas que están empezando o piensan comenzar alguna actividad física en forma regular:
-Adecuar la ingesta calórica siempre con un profesional. Ingestas muy por debajo de los requerimientos van a generar pérdida de masa muscular, fatiga y disminución del rendimiento pudiendo llegar a alteraciones hormonales severas. Es importante salir del "peso-centrismo" donde todo pasa por un número en la balanza. Empezar a pensar en composición corporal, en cuidar el músculo y disminuir tejido adiposo (si es necesario) de forma gradual mediante entrenamiento y un plan alimentario adecuado.
-Mantener una buena hidratación diaria y con más cuidado y atención en los momentos pre, intra y post ejercicio. Ningún entrenamiento da buenos resultados restringiendo líquidos y estando deshidratadas.
-Realizar ejercicio tanto de fuerza como cardiovascular. No existe "el entrenamiento ideal", hay muchas maneras de lograr un resultado. Al igual que con el Plan alimentario, intenten siempre que el plan de entrenamiento sea indicado y supervisado por un profesional.
-En mujeres atletas, con alta carga de entrenamiento, la baja ingesta calórica puede traer aparejada trastornos menstruales y baja densidad mineral ósea si se prolonga esta situación en el tiempo, situación conocida como la "triada de la mujer atleta". Son casos que requieren una intervención multidisciplinaria y que pueden llevar un tiempo prolongado superar.
-La anemia también es frecuente en especial en deportes de larga distancia, mujeres vegetarianas y veganas o en aquellas que restringen crónicamente calorías por lo cual el tener un plan alimentario adecuado a la actividad física que realiza es indispensable para prevenir carencias.
Como consejo general y más cuando hablamos de la mujer deportista, es importante siempre consultar con un profesional nutricionista para poder acompañar la actividad física con un plan alimentario adecuado que cubra las demandas de energía y nutrientes. De esa manera van a alcanzar sus objetivos tanto deportivos como estéticos y de salud, de una forma efectiva y sostenible en el tiempo.
Gabriel Fantuzzi. Nutricionista deportivo, Antropometrista, Instructor ISAK nivel 3 y Docente de Grado y Post grado en Nutrición Deportiva. (M.N.: 4781) - Centro Médico Rawson - cmrawson.com.ar - Tel. 03489-290440 / Whatsapp: 03489-555606
