La Organización de las Naciones Unidas (ONU) establece el 10 de febrero como el Día Mundial de las Legumbres, para promover la importancia de su consumo, sus beneficios y su contribución a los sistemas alimentarios.
¿Qué son las legumbres?
Las legumbres son las semillas comestibles de las plantas leguminosas que se cosechan para ser consumidas. Los porotos secos, las lentejas, las arvejas, las habas, los garbanzos son los tipos de legumbres más conocidas y consumidas en todo el mundo.
Dentro de la clasificación de legumbres, se excluyen los cultivos utilizados principalmente para la extracción de aceites, como la soja o el maní.
Son muy importantes desde el punto de vista nutricional debido a que son un alimento vegetal ampliamente disponible, que contiene además de carbohidratos una buena cantidad de nutrientes.
Son fuente de proteínas, el valor biológico de estas es menor respecto a las de las carnes, debido a que contienen niveles bajos de aminoácidos azufrados como la metionina y la cisteína. Para mejorar la calidad de las proteínas, se sugiere consumir legumbres combinadas con granos integrales. El contenido en lípidos es muy bajo, y al ser grasas de origen vegetal aportan ácidos grasos poliinsaturados, especialmente linoleicos. En cuanto a los ácidos grasos monoinsaturados, el oleico es el predominante. Con respecto a las vitaminas posee vitaminas del complejo B como Tiamina (B1), Ácido fólico (B9) y también contiene Vitamina E, que actúa como antioxidantes. En cuanto a sus minerales presentan calcio, potasio, magnesio, fósforo y hierro. La biodisponibilidad del hierro es menor al de las carnes.
Además, tienen un bajo contenido en sodio y son ricas en fibras, que dan saciedad y ayudan a reducir el colesterol y controlar el azúcar en sangre por su bajo índice glucémico.
Por todas estas cualidades se recomienda su consumo para prevenir las enfermedades no transmisibles, como la diabetes, las enfermedades cardíacas y la obesidad.
Dado a su contenido en proteínas y hierro su consumo es muy importante en las regiones donde la carne y los lácteos no son muy accesibles y en aquellas personas que deciden no comer carnes como los vegetarianos y veganos. Se recomienda consumir legumbres al menos 2-4 veces por semana.
Las legumbres son versátiles y se pueden comer en platos tradicionales, como los guisos clásicos y hummus. Se pueden agregar a ensalada, sopas, cremas, puré, otras preparaciones como hamburguesas.
Lucia Cortinovis - Licenciada en Nutrición - Universidad Favaloro (MN 8929 / MP 4151) - Centro Médico Rawson - cmr.drapp.com.ar - Tel. 03489-290440 / Whatsapp: 03489-555606
