Consumir calcio a partir de los alimentos es indispensable para mantener nuestros huesos fuertes.
¿Qué puede pasar si no consumo suficiente calcio?
Cuando el organismo presenta un déficit de calcio, lo toma de los huesos debilitando así su estructura con riesgo de que aparezcan enfermedades como la osteopenia y la osteoporosis, Los huesos se vuelven frágiles y mayor predisposición a las fracturas.
¿Qué cantidad de calcio es recomendable consumir en la menopausia?
En menopausia se recomienda aproximadamente 1200 mg/día.
¿Qué alimentos debemos consumir para incorporarlo?
Lácteos. Pescados de huesos blandos como las sardinas y las hojas verdes (acelga, espinaca), en algunos frutos secos (almendras) y en semillas (sésamo).
Ojo, ¡a veces menos es más!
No podemos ingerir todo el calcio del día de una sola vez, al consumir más de 500 mg en un mismo momento el cuerpo se satura disminuyendo su absorción. Por esto lo ideal es dividir su consumo en las distintas comidas del día.
Dejamos diferentes formas de agregarlo a sus comidas. Todas las opciones equivalen a 300 mg de calcio.
Desayunos y meriendas
- 2 cucharadas soperas de ricota magra en reemplazo del queso crema.
- Una porción de queso compacto magro (tamaño de 2 cajitas de fósforos).
- 1 taza de leche de 250 a 300 ml.
- 1 pote de yogurt descremado.
- 1 postre lácteo fortificado.
Almuerzos y cenas
- 2 cucharadas soperas de queso rallado sumadas a tu ensalada o plato de pasta.
- 1 porción de queso compacto magro, por ejemplo en un omelette, etc.
- 2 fetas de queso para sándwich.
- 100 gr de sardinas, anchoas o cornalitos
Opciones de origen vegetal (cada opción es equivalente a 250 mg de calcio aproximadamente)
- 100 gr de almendras.
- 200 gr de col crespa.
- 100 gr de tofu.
- 3 cucharadas soperas de semillas de sésamo blanco.
El rol de la vitamina D
No sólo el consumo de calcio nos garantiza una salud ósea, la vitamina D es esencial en el metabolismo del calcio, ya que regula su absorción. Vitamina principalmente incorporada mediante la exposición al sol, además se encuentra presente en algunos alimentos como los pescados. También en el huevo o la leche.
¡La actividad física también cumple un rol importante!
Está demostrado que los ejercicios físicos regulares, con soporte de peso como caminar, trote lento, remar y levantar pesas son importantes para la conservación de la masa ósea, ya que el músculo genera una tensión sobre el hueso que estimula las células encargadas de la formación ósea.
En conclusión, para garantizar una salud ósea óptima se recomienda tener una dieta variada sin excesos ni restricciones, con la presencia de calcio distribuida en las diferentes comidas del día, un buen aporte de vitamina D y la realización de actividad física regular de al menos 30 minutos al día. También es ideal hacer una densitometría, para saber si es necesario suplementar y/o tener en cuenta tratamientos complementarios. Para casos especiales o si uno quiere profundizar en el tema siempre lo ideal es venir a la consulta.
Dra. Analía Barchiesi - Ginecóloga y Obstetra - Centro Médico Rawson - cmrawson.com.ar - Tel. 03489-290440 / Whatsapp: 03489-555606
