El 2021 fue declarado Año Internacional de las Frutas y Verduras por las Naciones Unidas, con el objetivo de concientizar acerca de los beneficios nutricionales y para la salud del consumo de más frutas y verduras como parte de un estilo de vida saludable.
La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda consumir por lo menos 400 g diarios para obtener sus beneficios nutricionales. En Argentina su consumo se encuentra muy por debajo de la meta. Según la Encuesta Nacional de Factores de Riesgo (ENFR) 2018, solo el 6% de la población adulta cumple con la recomendación de consumo de cinco porciones de frutas y verduras.
Las verduras y frutas se clasifican según su color en: verde, amarillo-anaranjado, blanco, azul-morado y rojo, estos colores suelen estar vinculados a los nutrientes y fitoquímicos que contienen. (FAO, 2003). Cada color posee propiedades diferentes.
En este artículo me voy enfocar a las características nutricionales de las frutas y verduras de color verde.
El grupo de color verde esta formado por: Lechuga, apio, repollo, achicoria, berro, acelga, espinaca, kiwi, palta, lima, uvas verdes, kale, rúcula, endivia, alcauciles, zapallitos, morrón verde, brócoli, repollos de Bruselas, perejil, cilantro, aloe vera, habas, arvejas, porotos verdes, puerros, ciboulette, pepino y espárragos. Este color característico se debe a la presencia de la clorofila, un pigmento de color verde que facilita llevar a cabo la fotosíntesis a las plantas.
Estas verduras y frutas están llenas de aminoácidos, vitaminas (especialmente A, C, el complejo B, E y K), minerales (como magnesio y potasio), enzimas, fibras. Son muy depurativas y tienen como función ser "antioxidantes".
Dentro de este grupo, las verduras de color verde oscuro se caracterizan por su buen aporte de folatos, que son indispensables para la adecuada función y desarrollo del cerebro. Además, todas las verduras de color verde aportan en mayor o menor cantidad luteína y ß-caroteno (ambos pertenecientes a la familia de los carotenoides).
Por ejemplo, la luteína y la zeaxantina que se encuentran en la espinaca y el brócoli entre otros vegetales, tienen propiedades antioxidantes y ayudan a proteger los ojos al mantener la retina en buen estado. Las crucíferas, como el repollo, los repollos de Bruselas y el nabo, contienen ciertos fitoquímicos que se han asociado a la reducción del riesgo de tumores cancerígenos.
Las verduras de color verde es sinónimo de salud, de frescura y de algo natural. Depuran el hígado y la sangre, favorecen las digestiones, previenen el estreñimiento y protegen el sistema cardiovascular.
Cuanto más color tenga tu plato, más vitaminas y más minerales ingerimos, por eso se recomienda que el plato tenga al menos dos a tres colores todos los días, o que durante el día se consuma una variedad de colores, de preferencia "Cinco Porciones, Cinco Colores".
Lucía Cortinovis Licenciada en Nutrición - Universidad Favaloro (MN 8929; MP 4151) - Centro Médico Rawson - cmrawson.com.ar - Tel. 03489-290440 / Whatsapp: 03489-555606
